零食头等舱教你如何挑零食

上至八旬老人，下至年幼孩童，我想没有人能够拒绝零食的诱惑。

零食头等舱就从零食的营养价值入手，和大家聊聊零食怎么吃。

健康零食自己做

零食想要健康，应该选择一些可直接食用的食品，又或者自己在家做。

推荐尝试盐水煮毛豆、红薯干、苹果干（苹果维生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花……这些只要注意食材新鲜卫生、加工时控制油盐，其实都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥则更是老少咸宜且百搭的零食形式。

如果你有选择恐惧症，那么考虑到大多数国人膳食纤维不足，建议零食多选择一些富含膳食纤维的食物，从而促进改善肠道健康和机体代谢。

首先是豆类：豆泥、煮豆子都不错；

其次是燕麦和麦麸：即食燕麦比起精米白面已经健康许多，如果可以动火，那么还是选择需要煮的燕麦片，煮出的粥越黏稠越好。你也可以尝试加一些蓝莓干、麦麸、亚麻籽等；

再次是水果：苹果、桃子、柑橘、芒果、猕猴桃、梨、草莓等等都是很好的选择；

然后是菌藻类：一碗香浓的枸杞银耳羹，带给你温暖的同时又不容易长胖；

蔬菜也很好：只不过有人可能会嫌做菜麻烦，又或者接受不了清蒸……

过年放假在家，不如和家人一起试试吧。

零食购买指南

如果懒癌犯了，或不擅长烹饪，也可以选择购买零食。

常见零食大概有这么几类：坚果、炒货、饼干糕点、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品（看到这里有没有觉得饿了？）

1.坚果炒货

1盎司（约30克，大概一小把）的坚果是一个健康的零食，热量大约是170千卡。

但是，一方面坚果大多本身脂肪含量就有50%，除非你日常饮食很清淡，否则建议每次只吃一小把。另一方面，腐烂变质、二氧化硫熏蒸、盐焗对健康带来的也要注意。购买时注意选择大品牌保存合格的。

2.饼干糕点

饼干要想更酥脆，常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。

常见的饼干脂肪含量都在20%左右，一些使用坚果、水果干等配料的饼干倒是脂肪常常能控制在10%+，但往往还是会加入一定的糖分。

3.膨化食品

这类零食往往有较多的钠，而维生素和矿物质都很少。选购的时候看食品标签，某些膨化食品也可作为膳食纤维的合格来源。

4.肉干肉松

补充蛋白质，对于比较瘦的人群很好，但注意钠往往很多。

5.糖果巧克力

糖的危害不用多说了吧？如果是巧克力，为了健康建议选择可可含量在70%以上的黑巧克力。

6.乳制品

每天300～500 g的乳制品是一个比较适宜的量。需要控制体重的人群建议选择低脂的，有乳糖不耐受的可以选择酸奶，喜欢喝咖啡的可以选择拿铁咖啡。

不过要警惕某些所谓的低脂乳饮料，其中很可能加了大量的糖，更不健康。

7.水果制品

显然还是吃水果好，其次是果汁，再其次是冻干新鲜健康的水果干，再再再次就是各种糖渍的浆果干了，比如蔓越莓干、蓝莓干等等。

推荐搭配燕麦等原味的全谷食物食用，既美味又能补充膳食纤维。

零食怎么挑？

同一种类的产品，又该如何选择呢？此时建议先看标签上的营养成分表！

目前我们采取的是4+1的强制标示要求，也就是需要有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠的标示。

1.低糖

尽量选择精制糖添加少的零食。

2.少钠

比较右边的NRV%（营养素参考值），钠的数值低于热量的数值，说明这种零食就算吃饱了也不用担心钠摄入超标。

3.高蛋白质

同一类别中蛋白质含量高的往往品质也比较高。

4.低脂肪

淀粉类食物，比如饼干，选脂肪少的。

5.配料表中的添加剂

目前我国合法食品添加剂有2 314个品种，光营养强化剂就有约200种，一般人不可能也没必要了解太多。不均衡饮食带给你的危害，远比那些你没听说过的合法食品添加剂要大。

不过如果零食配料表中添加剂数量在10种以上，一般来说营养价值都高不了，虽然不会危害健康，但我个人是不会选择的。

6.包装材料

利乐包装的超高温瞬时杀菌牛奶，可以让牛奶在不用防腐剂的情况下长时间保存而不变质。有些烘焙制品铝箔真空包装袋也可以长时间让饼干糕点保持酥脆，从而一定程度上减少用油量。

7.网购看资质

如果网购注意警惕三无产品。目前部分网上商城已经有监控体系，购买时注意宝贝详情部分是否有生产企业的相关资质备案。另外，还是建议选择大品牌的食品。

零食怎么吃？

零食好吃，也得适量。

根据新2013版《居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1 800千卡，男性2 250千卡。

一般来说，零食热量不超过一日的十分之一比较适宜，对于多数人也就是200千卡。比这个再多很可能影响正餐，或者需要在正餐中减少一部分热量。当然了如果你可以增加运动，那也可以再多吃一些。

至于何时吃，比较理想的时间是两餐之间。大多数膳食指南中，对零食的建议都是上午10点和下午4点左右，但现在更常见的，尤其是过年期间，其实是晚餐到睡前的这段时间吃零食。

过年可能睡得比较晚，不少人会在12点以后。以6～7点吃晚餐计算，，晚饭到入睡也有近6个小时没有吃东西，难免晚上10点左右会有饥饿感。

所以，对于不需要有助于调节体脂的人，在睡前吃一点也是很合理的。不过这个时间已经不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富难以消化的食物了。

再给你3个提示：

不要边看电视剧边吃零食，很容易吃过量；

酸甜食物吃完务必及时漱口，睡前记得刷牙；

不妨把零食倒在一个大盘子里和家人朋友一起分享，看上去会更有档次，吃起来也会更有满足感。